הכל על חלונות שינה

בייבי, מתברר שלאימא ולאבא ממש חשוב שהשינה שלך תהיה טובה ומספיקה. חשוב לדעת שזה בשבילך - השינה חיונית להתפתחות שלך, ויש כמה עקרונות שצריך להכיר, כדי לא להגיע למצב של "עייפות יתר" שתקשה עליך להירדם. הנה מה שכדאי שכל המשפחה תדע על חלונות שינה.

שנת תינוקות היא נושא טעון - כולם יודעים שהורים טריים עייפים, ושלתינוקות לוקח זמן עד שהם ישנים לילה שלם, אבל מה עושים בין לבין? כאן נכנסים לתמונה חלונות שינה.

חלונות שינה הם פרקי הזמן בין פרק שינה אחד לפרק השינה הבא - משמע, זמן הערות של תינוק בין שינה לשינה. ויש תינוקות שפוטנציאל השינה שלהם גבוה יותר, ויכולים לישון יותר מאחרים.

רבים מתייחסים ל"חלונות שינה" כפרק הזמן האופטימלי להרדמת התינוק. אבל אני מגדירה את חלונות השינה בתור פרק הזמן שבו אפשר עדיין להרדים את התינוק.

חייבים לזכור שאין פה מדע מדויק, וכל תינוק שונה מהאחר. כמו כן, זה תלוי כמה הוא ישן - אם התינוק ישן שעתיים, למשל, ייתכן שחלון הערות הבא יהיה ארוך יותר.

מבחינת יועצות שינה רבות, חלון שינה הוא הרגע המושלם שבו התינוק שלכם מוכן לנמנם - כשהוא עייף. אבל הרי התינוק לא יכול פשוט לומר "היי, אני עייף!"

למה זה חשוב? כי זה בדיוק הזמן הנכון להשכיב אותו לישון. אם תנסו להשכיב אותו לשינה מוקדם מדי - הוא פשוט לא יירדם. מאוחר מדי? תתכוננו לבכי, קושי להירגע וסיכוי נמוך להירדם. בצד הנגדי של חלונות השינה קיימים, כמובן, חלונות הערות.

תוכלו להתחיל לזהות חלונות שינה בבירור בגיל שלושה חודשים, בערך. זוהי התקופה שבה שנת התינוק מתחילה "להסתדר"; זה השלב שבו רוב השינה מתרכזת בלילה, נוסף לתנומות במשך היום.

חשוב לדעת, אם התינוק לא ישן ביום, ומתעורר תמיד אחרי 15-20 דקות, המצב הזה לא מאפשר לו להגיע לשינה עמוקה ואיכותית ולצבירת כוחות. לכן, יש סיכון שתרגישו שהתינוק שלכם עייף כל הזמן, וכתוצאה מכך תחוו שיבושים רבים בשנת הלילה שלו. התינוק יהיה רוב היום לא רגוע, עצבני ועייף, וכתוצאה מכך הוא יהיה בעייפות יתר תמידי שתגרום לו לקושי ממשי להירדם.

"אם התינוק לא ישן טוב ביום, אז הוא יישן בלילה" - יש מי שחושבים כך, אבל האמת הפוכה. אם התינוק לא ישן כל היום, סביר להניח שהלילה יהיה לילה לבן, ולכן יש חשיבות גדולה לשינה במהלך היום. לכל ילד יש ממוצע שעות ביממה שהוא צריך לישון, וכמות תנומות נוספת במשך היום.

בעוד שיש מי שמנרמלים קשיים של התינוק להירדם, וזה מבורך, צריך לזכור שהשינה חיונית עבורו ועבור התפתחותו הקוגניטיבית והפיזית; לפי מחקרים בתחום, תינוקות רכים שרק נולדו ("ניובורן"), דפוסי שינה לא סדירים במהלך השבוע הראשון והשני לחייהם הם נורמליים לחלוטין. בהמשך, נוכל לצפות לשינה שתהיה סדירה יותר, ככל שהזמן יחלוף. היא חיונית להתפתחות תינוקות, ולכן נרצה לסייע לתינוק שלנו לישון טוב יותר. מתי התינוק ישן לילה שלם? אין לדעת - זה משתנה מאחד לאחר, וזו לא ציפייה ריאלית לכל תינוק בכל גיל, אך בהחלט אפשר לצפות לשינה "הולכת ומסתדרת" לאורך זמן.

הילדים שלנו שונים זה מזה, וצריך להבחין בסימני העייפות של הילדים. הם לא מופיעים במקרה, ויש להם סימנים חשובים שצריך לחפש "עם פנס" כי הרבה פעמים לא שמים לב, וזה נראה לנו "חמודי" - אבל עלינו לשים לב אליהם, ולהשכיב את התינוק לישון במהלך חלון השינה שלו:

ייתכן שלא כל הסימנים יופיעו, ולכן צריך לשים לב ולהיות ערניים אליהם. מרגע שמזהים חלק מהסימנים, צריך להקפיד להשכיב את התינוק בזמן. אם ראינו את הסימנים ונמשוך את התינוק במשך שעה-שעה וחצי, סביר שנגלוש לעייפות יתר.

למחסור בשינה ישנן מגוון השלכות:

ומה קורה להורים, כשהתינוק לא ישן? את התשובה לשאלה אתם בוודאי יודעים.

ישנן מגוון של סיבות לחוסר שינה במהלך היום:

חשוב להיות קשובים לסימני עייפות של התינוק. מרגע זיהוי הסימנים יש להשכיב במיטה לשינה בתוך חצי שעה. כדי להקל על עצמכם וגם עליו, כדאי להעניק לו תנאים טובים יותר להירדמות קלה ומהירה:

גיל	חלונות שינה
ניובורן	מחזורי הערות של התינוק קצרים, ונמשכים 45 עד 85 דקות ערות.
3-6 חודשים	שעה עד שעתיים.
6-12 חודשים	שעה וחצי עד שלוש שעות.
12-18 חודשים	3-4 שעות
18 חודשים ומעלה	4-6 שעות.

הורים רבים אומרים לי שהם משאירים את התינוק ער במשך שלוש שעות, והם לא מבינים למה אני אומרת שהתינוק צריך פרקי זמן קצרים יותר בין שינה לשינה. רק כשאנחנו מתחילים לדייק את הזמנים, לפי חלונות שינה, ניסיון ההרדמה קל יותר, שיתוף הפעולה של התינוק גדל ומשהו שם "משתחרר".

לא מזמן הייתה אצלי רופאה נוירולוגית שמתמחה בתהליכי שינה של מבוגרים - תהיתי מדוע היא פונה אליי, והיא הסבירה שזה שונה לחלוטין מעולם המבוגרים. וזה הילד הרביעי שלה... היא הבהירה לי שרק בזכות העובדה שאני מסתכלת על הזמנים היא מטפלת בו טוב יותר - "אני מטפלת בו, ולא 'מתקתקת' אותו. קודם זה היה לתת בקבוק ולהשכיב לישון, תוך כדי שאני מושכת אותו לזמני ערות ארוכים".

טקס שינה הוא ריטואל קבוע שאמור ליצור לתינוק הטרמה, כדי שיידע מהעומד לקרות. אי אפשר לקחת את התינוק "מאפס למאה", וצריך ליצור סדר פעולות שיסייע לתינוק "להוריד הילוך", ולהוביל לרפיון לקראת השינה. אם אני לוקחת אותו בבת אחת ממשטח הפעילות לחדר, או מנסה להרדים בסלון עם מלא גירויים - אני פשוט לא אצליח, והתסכול יהיה גדול לשנינו.

כשיש טקס שינה יש סדר פעולות קבוע, שמאפשר ליצור ודאות ורוגע אצל התינוק. הטקס הקבוע והמסודר מסייע לו להירגע ולהבין מה קורה. זו אחת הסיבות שאני ממליצה לייצר סדר יום, החל מגיל 3 חודשים. לפני גיל 3 חודשים, אי אפשר לעשות את זה באמת - הם ישנים רוב היום וערים בלילה, אבל החל מגיל 3 חודשים אפשר לייצר שגרה, שזה לא פחות חשוב להורים. הרבה פעמים אנחנו שמים את התינוק במוקד, אבל כדי שלתינוק יהיה טוב, חשוב שגם לאימא ואבא יהיה טוב.

כשהתינוק נרגע, הוא מגיע לשינה רפוי ורגוע יותר - וחשוב להבין שהשגרה היא בסיס שאפשר לצאת ממנו ולחזור אליו, אחרי שהתבסס היטב. זה לא שאי אפשר לצאת מהשגרה ושצריך להיות פנאטים, ואפילו חשוב לפעמים לצאת ממנה, כדי שהתינוק לא יפתח קיבעונות, אבל בדרך כלל כדאי להיצמד לטקס.

בלילה נרצה לעמעם אורות, לעשות פעולות להרפיה - הכל יהיה בקצב נמוך יותר, להאכיל בארוחת ערב בתאורה נעימה ולא בוהקת מדי, לעשות אמבטיה חמה ומרגיעה, לספר סיפור או לרקוד ריקוד רגוע ואיטי. רגע להתמסר ולהתחבר, לפני הפרידה. יש גם מי שבוחרים לעשות עיטוף לתינוק, ואפילו להשקיע בעיסוי לתינוק.

בשלבי החיים הראשונים, עד גיל 4 חודשים, תינוקות זקוקים לקרבה, מגע ותנועה - ממש כמו ברחם. זה לא הזמן ללמד הרגלי שינה, אלא פשוט לספק להם את מה שהם צריכים, בלי לחשוש מפינוק או "הרגלים רעים". מגיל 4 חודשים ואילך, אפשר להתחיל ללמד הרגלי שינה בריאים, ואם רוצים- להיעזר ביועצת שינה שתדריך ותלווה את המשפחה בתהליך.

כשמגיעים לעייפות יתר, הגוף של התינוק מפריש אדרנלין וקורטיזול - הורמוני סטרס שנחוצים לגוף שלנו להישרדות. מאותו רגע היכולת להתכנס לשינה יורדת. אני מזמינה אימהות להיזכר בתקופה שאחרי הלידה - כשכולם אומרים "תנוחי". לרוב האימהות זה קשה, כי הגוף באדרנלין גבוה - כך שקשה להירדם. כשהתינוק מתקשה להירדם, זה כי הגוף לא מאפשר לו להרפות ולהניח את הראש.

הרבה פעמים הורים אומרים "הוא לא אוהב לישון" או "הוא מתנגד" והם נכנסים ללופ. הם מנסים להרדים, זה לא עובד, "מושכים" אותו עוד קצת, הוא נכנס לעייפות יתר רצינית, שוב קשה להרדים וכך מגיעים ל-7, 8, 9 שעות ברצף שהתינוק ער וזה מאוד מהותי. ברגע שהוא לא מקבל את השינה בזמן הנכון, בתנאים הנכונים - אז יש קושי בהתכנסות לשינה ואז מפספסים אותה. הדפוס הזה מחבל בשינה לאורך כל היום.

אם מדובר בלילה קשה חד-פעמי, בעקבות קפיצת גדילה, שיניים שצומחות או מחלות - התמונה כמובן שונה, ולא מדובר על דפוס חוזר. חשוב לזכור שיש גם לילות כאלו.

בגיל שלוש, רוב הילדים הולכים בגני עירייה, ומפסיקים לישון בצהריים. בשלב הזה רובם ישנים 11-12 שעות בלילה. אני פוגשת משפחות שמספרות לי שהתינוק שלהם ישן בקושי 10 שעות, והם מגיעים לעיתים לעייפות יתר מצטברת - עוד יום של מינוס, ועוד אחד, עד שפתאום, בבת אחת, הלילות הופכים להיות גרועים. ההורים תוהים מה השתנה, וההסבר הוא העייפות המצטברת - בדומה לג'ט לג, כשהגוף בחסך, ולוקח זמן להשלים את זה וליישר קו.

בתור אימא צעירה, הרגשתי אבודה. לא ידעתי מה לעשות, ולא האמנתי בייעוץ שינה. אמרו לי תמיד שתינוקות בוכים, שזה חלק מהדרך, ואני גם ככה לא מאמינה באימונים האלה. אפילו חששתי ממה שיועצת שינה יכולה להגיד לי. סבלתי, ממש בכל יום. אבל בהמשך, כשנולד הילד השלישי שלי החלטתי להתנסות באימון שינה וראיתי פלאים - איך הוא התמסר כשהוא קיבל את כל מה שהיה צריך. הגישה שלמדתי עזרה לי להבין אותו, את הצרכים שלו ומה הוא צריך לקבל. במבט לאחור הרגשתי די רע, מפני שהבנתי מה עשיתי לא נכון עד אותו היום.

מתוך הצורך הזה, כשחוויתי קושי כל כך גדול עם ההרדמות של הגדולים שלי, הבנתי שאני חייבת להביא לעולם משהו אחר, כדי שלא יהיו אימהות שיסבלו את זה - לכן ניגשתי ללמוד את התחום. ידעתי שאין מצב שככה זה צריך להיראות. בזכות הלימודים לא רק שיפרתי את החיים שלי ושל הילד השלישי שלי, אלא אני מסייעת לשפר חיים של הורים ותינוקות נוספים. בו-זמנית עם לימודי הדרכת הורים במכון אדלר, למדתי גם ייעוץ שינה בשיטת "לילה טוב", שממוקדת בהענקת מענה לצורכי הילד והעברת המסר "אני פה איתך, גם כשקשה לך, ולא עוזבת אותך", וזה מסר חשוב מאוד עבור הילד. בתור אימא טרייה חשבתי שיועצות שינה אומרות "תני לו לבכות, והוא ילמד ככה" אבל גיליתי שזו שיטה שונה לגמרי.

מתי אפשר להתחיל להיעזר ביועצת שינה?

עד גיל 4 חודשים תינוקות זקוקים לקרבה ומגע, ואין לצפות מהם להירדם לבד. מגיל 4 חודשים ניתן להתחיל ללמד הרגלי שינה ולהיעזר ביועצת שינה.

 

מה זה בעצם "חלון שינה"?

חלון שינה הוא פרק הזמן שבו התינוק ער בין שתי תנומות. זהו הזמן האופטימלי להרדים אותו - לא מוקדם מדי ולא מאוחר מדי. האורך משתנה בהתאם לגיל ולמשך השינה הקודמת.

 

מה עושים אם התינוק לא ישן ביום?

חוסר שינה ביום מקשה מאוד על שינת הלילה. חשוב לזהות סימני עייפות קטנים כמו שפשוף עיניים או בהייה, להשכיב בזמן, לשמור על סדר יום קבוע ולהפחית גירויים לפני השינה.

 

כמה שעות תינוק צריך לישון ביממה?

מלידה ועד גיל 3 חודשים כ-15-16 שעות, בגיל 3-6 חודשים 14-15 שעות, בגיל 6-12 חודשים 13-14 שעות, מגיל שנה עד שנתיים כ-13 שעות, ובגיל 2-3 שנים כ-12-13 שעות.

 

איך יודעים מתי התינוק עייף?

יש סימנים שכדאי לשים לב אליהם: שפשוף עיניים, גירוד באוזניים או בראש, משיכת שיער, ורדרדות סביב העיניים והגבות, ובהייה. ברגע שרואים אותם, חשוב להשכיב את התינוק לשינה תוך פרק זמן קצר.